मुझे खाना कैसे शुरू करना चाहिए?

10 वर्षीय लड़की स्काउट्स के एक समूह से पूछा गया, “एक स्वस्थ आहार और जीवन शैली क्या बनाती है?” उनका उत्तर सरल था: फल, सब्जियां और साबुत अनाज खाएं; पानी प; कैंडी मत खाओ; और खेलें।

न्यू यॉर्क यूनिवर्सिटी की पोषण विशेषज्ञ मैरियन नेस्ले लड़कियों से सहमत हैं। उसकी सिफारिशें: “कम खाओ, अधिक घूमो; फल, सब्जियां और साबुत अनाज का भरपूर सेवन करें, और बहुत अधिक जंक फूड से बचें।”

इन बाधाओं को दूर करने के लिए हम क्या कर सकते हैं?

इन दोनों कारकों को संबोधित करने का एक तरीका भोजन के बारे में जानकारी के रूप में सोचना है। यह हमें पूछने के लिए प्रेरित करता है:

यह भोजन मेरे शरीर को क्या संकेत भेज रहा है?

क्या यह भोजन स्वास्थ्य का निर्माण और समर्थन करेगा या शिथिलता, लक्षण और बीमारी के विकास में योगदान देगा?

इन सवालों को पूछने से आपको शामिल करने के लिए खाद्य पदार्थों को चुनने में मदद मिल सकती है और आपको एक्शन गैप को बंद करने के लिए प्रेरित किया जा सकता है!

अंगूठे के एक प्रमुख नियम से शुरू करें: उन खाद्य पदार्थों को शामिल करें जो प्राकृतिक और संपूर्ण हैं, जबकि उन लोगों को छोड़कर जिन्हें “बंदर” किया गया है।

1. विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं।

ताजा भोजन मुझे शीर्ष 10 चीजें क्या करनी चाहिए? अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग विभिन्न प्रकार के भोजन खाते हैं वे स्वस्थ होते हैं, लंबे समय तक जीवित रहते हैं, और हृदय रोग, कैंसर और मधुमेह जैसी बीमारियों का खतरा कम होता है।

खाद्य विविधता का मतलब फल, सब्जियां, साबुत अनाज, फलियां, मांस, मछली, समुद्री भोजन, नट और बीज, और डेयरी उत्पादों जैसे खाद्य पदार्थों को शामिल करना है। विविधता का अर्थ इन श्रेणियों में से प्रत्येक के भीतर खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला को शामिल करना भी है। उदाहरण के लिए साबुत अनाज साबुत गेहूं, जंगली चावल, जई, राई या जौ हो सकते हैं।

क्योंकि विशेष खाद्य पदार्थों में कुछ पोषक तत्व मौजूद होते हैं, विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाने से आप विभिन्न प्रकार के पोषक तत्व प्राप्त कर सकते हैं। विविधता का मतलब है कि आप अपने आहार में प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट, विटामिन और खनिज, फाइटोन्यूट्रिएंट्स और फाइबर शामिल करेंगे। यू.एस. कृषि विभाग ने हाल ही में मेरी प्लेट चुनें पर स्वस्थ आहार विकल्प बनाने में आपकी मदद करने के लिए एक दृश्य ग्राफिक लॉन्च किया है। इस ग्राफिक ने पारंपरिक खाद्य पिरामिड को बदल दिया है और आपकी प्लेट को चार चतुर्भुजों में विभाजित करने की सिफारिश करता है, जिसमें फल और सब्जियां आधी प्लेट लेती हैं। प्रोटीन और अनाज को दूसरा आधा लेना चाहिए।

एक आहार खाने से जिसमें विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, आप उन पोषक तत्वों को प्रदान करेंगे जो हार्मोन संश्लेषण (जो आपके मूड को प्रभावित करते हैं) या आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को बढ़ावा देने जैसे कार्यों में शामिल हैं।

2. फल और सब्जियां बढ़ाएं।

सलाद विभिन्न प्रकार की बीमारियों को रोकने में फलों और सब्जियों के लाभों पर वैज्ञानिक आंकड़े बढ़ते रहे हैं। उदाहरण के लिए, कई अध्ययनों से पता चलता है कि फलों और सब्जियों की खपत जितनी अधिक होगी, स्ट्रोक सहित हृदय रोग की घटनाएं कम होंगी (अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन, 2008)।

यूएसडीए सेंटर फॉर न्यूट्रिशन पॉलिसी एंड प्रमोशन से अमेरिकियों के लिए 2005 के आहार दिशानिर्देश कैलोरी सेवन के आधार पर फलों और सब्जियों की पांच से तेरह सर्विंग्स की सिफारिश करते हैं। एक सर्विंग फल का एक टुकड़ा, ½ कप सब्जी, 1 कप सलाद साग, या ½ कप जूस है।

फल और सब्जियां न केवल विटामिन और खनिजों से भरी होती हैं, बल्कि उनमें फायदेमंद फाइटोन्यूट्रिएंट्स भी होते हैं। एक पौधा भाग नहीं सकता है या लड़ नहीं सकता है इसलिए यह “फाइटो” या पौधे, पोषक तत्वों से लैस है जो बीमारी, तुषार, विकिरण, मौसम, कीड़ों और किसी भी चीज से बचाव कर सकता है जो उसके अस्तित्व को खतरे में डाल सकता है। जब हम इन पौधों को खाते हैं, तो हमें फाइटोन्यूट्रिएंट्स के संरक्षण से भी लाभ होता है। Phytonutrient सामग्री भोजन के रंग द्वारा इंगित की जाती है। विभिन्न प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट्स प्राप्त करने के लिए, एक दिन में कम से कम पांच रंगों का लक्ष्य रखें।

फल और सब्जियां आंत के वनस्पतियों (अच्छे बैक्टीरिया) को भी प्रभावित करती हैं और इसमें गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल सिस्टम के प्रदर्शन में सहायता के लिए फाइबर होता है। फल और सब्जियां कार्बोहाइड्रेट अवशोषण को धीमा कर देती हैं और आमतौर पर कैलोरी में कम होती हैं। वे हमें तृप्ति की भावना भी देते हैं, और हम कम खाते हैं।

ताजा बनाम जमे हुए के बारे में क्या?

ताजी सब्जियां बनाम जमी हुई सब्जियां फ्रीजिंग के लिए प्रसंस्कृत फल और सब्जियां अपने चरम पकने और पोषक तत्व घनत्व पर फ्लैश-फ्रोजन हो जाती हैं। पौधों के पोषक तत्वों में जमने वाले ताले।

अन्य राज्यों में भेजे जाने वाले ताजे फल और सब्जियां आमतौर पर पकने से पहले चुनी जाती हैं, जिससे उन्हें विटामिन, खनिज और फाइटोन्यूट्रिएंट्स के इष्टतम स्तर को विकसित करने के लिए कम समय मिलता है। इसके अलावा, फलों और सब्जियों को चुनने के कुछ क्षण बाद ही वे पोषक तत्वों को खोना शुरू कर देते हैं। यूएसडीए कृषि अनुसंधान सेवा केंद्र के अनुसार, शिपिंग और भंडारण भी तापमान, शिपिंग के लिए दूरी और हैंडलिंग प्रक्रियाओं जैसे चर के कारण पोषक तत्व सामग्री को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।

इसका समाधान स्थानीय रूप से उगाए गए फलों और सब्जियों को खरीदना है, जिन्होंने जब भी संभव हो मेज तक कम से कम दूरी तय की है और जमे हुए उत्पादों के साथ पूरक हैं।

3. साबुत अनाज चुनें।

साबुत अनाज अनाज अब प्रसिद्ध नर्स के स्वास्थ्य अध्ययन से पता चलता है कि साबुत अनाज मधुमेह और हृदय रोग के जोखिम को कम करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के स्वास्थ्य में सुधार करता है। साबुत अनाज में कई पोषक तत्व होते हैं। लेकिन जब साबुत अनाज को संसाधित किया जाता है, तो निम्नलिखित मात्रा में पोषक तत्व, या “सूचना” खो जाती है:

कैल्शियम का 60%

85% मैग्नीशियम

77% पोटेशियम

जिंक का 78%

75% विटामिन

95% फैटी एसिड

95% फाइबर

चूंकि प्रसंस्करण के दौरान पोषक तत्व सामग्री अनिवार्य रूप से छीन ली जाती है, निर्माता तब बी-विटामिन जैसे पोषक तत्वों के साथ भोजन को मजबूत करते हैं। दुर्भाग्य से किलेबंदी संभवतः अनाज में सभी सक्रिय घटकों की भरपाई नहीं कर सकती है। एक अत्यंत महत्वपूर्ण घटक जो छूट गया है वह है फाइबर। (निस्संदेह अन्य महत्वपूर्ण घटक हैं जिन्हें अभी तक पहचाना नहीं गया है।)

फाइबर हमें तेजी से और लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराता है; इसलिए, यह अधिक खाने से रोक सकता है। फाइबर पाचन तंत्र में भी एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, जिससे पोषक तत्वों को पूरी तरह से अवशोषित किया जा सकता है और रक्त शर्करा ग्लूकोज में वृद्धि को धीमा कर दिया जाता है, साथ ही साथ कचरे को खत्म करने में सहायता मिलती है।

4. फायदेमंद वसा शामिल करें।

वनस्पति तेल वर्षों से, वसा को सार्वजनिक दुश्मन # 1 माना जाता था। आज भी कई अमेरिकी वसा को अपने आहार से बचने के लिए कुछ के रूप में देखते हैं। लेकिन, जैसा कि हम शरीर में वसा के प्रभावों के बारे में अधिक सीखते हैं, यह संदेश बन गया है कि वसा, अपने आप में, मुद्दा नहीं है। आखिरकार, वसा एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है।

मुद्दा वसा के प्रकार और गुणवत्ता का है जो मानक अमेरिकी आहार में प्रमुख है।

हमारे शरीर को दो प्रकार के फैटी एसिड के संतुलन की आवश्यकता होती है: ओमेगा 3 और ओमेगा 6, लेकिन हम बहुत अधिक ओमेगा 6 प्राप्त करते हैं।

ओमेगा 6: पशु वसा, मक्खन वसा और मकई के तेल में ओमेगा 6 फैटी एसिड की प्रबलता होती है और यह शरीर में सूजन पैदा करते हैं।

ओमेगा 3: वनस्पति तेल, जैसे कि एवोकैडो, जैतून का तेल, कैनोला तेल, अलसी का तेल, नट और बीजों से तेल, और मछली से वसा जिसका आहार शैवाल से बना होता है, में ओमेगा 3 फैटी एसिड की प्रबलता होती है और इसमें एक विरोधी भड़काऊ होता है शरीर पर प्रभाव।

5. पानी पिएं।

पानी पीने वाली महिला स्वास्थ्य के लिए नुस्खा बनाते समय, सबसे महत्वपूर्ण सामग्री में से एक पानी है। शरीर 65 प्रतिशत तक पानी से बना है। मस्तिष्क 70 प्रतिशत पानी से बना है और फेफड़े 90 प्रतिशत पानी हैं। रक्त का 83 प्रतिशत हिस्सा पानी है।

पोषक तत्वों के पाचन, अवशोषण और परिवहन के लिए पानी की आवश्यकता होती है। पानी त्वचा को चिकना और मुलायम रखता है, अपशिष्ट के लिए विलायक के रूप में कार्य करता है, विषाक्तता को कम करता है, और शरीर से विषाक्त पदार्थों और अतिरिक्त नमक को बाहर निकालता है। यह शरीर के तापमान को भी नियंत्रित करता है और भूख को नियंत्रित करने में उपयोगी है। कभी-कभी प्यास का संकेत भोजन के संकेत के रूप में भ्रमित होता है।

शरीर में केवल 5 से 10 प्रतिशत पानी की कमी होने से डिहाइड्रेशन हो सकता है। (जिस दिन आपको पसीना आता है और पेशाब आता है, उस दिन आप पानी खो देते हैं, और सांस लेते समय फेफड़ों के माध्यम से पानी भी समाप्त हो जाता है।) निर्जलित होने पर, शरीर खुद को ठंडा करने में असमर्थ होता है। निर्जलीकरण रक्त के थक्के बनने की प्रवृत्ति को भी बढ़ाता है।

इंस्टीट्यूट ऑफ मेडिसिन (IOM) पुरुषों को एक दिन में लगभग 3.0 लीटर (लगभग 13 कप) पानी और महिलाओं को 2.2 लीटर (लगभग 9 कप) पानी का सेवन करने की सलाह देता है।

इसका अस्सी प्रतिशत पीने के पानी और अन्य पेय पदार्थों से आना चाहिए, (लेकिन सोडा, कॉफी या अल्कोहल नहीं)। शेष 20 प्रतिशत खाद्य पदार्थों से आना चाहिए – विशेष रूप से फल और सब्जियां, जिनमें 70 से 95 प्रतिशत पानी होता है।

आपकी पानी की जरूरत कई कारकों पर निर्भर करती है, जिसमें आपका स्वास्थ्य, आप कितने सक्रिय हैं और आप कहां रहते हैं। कब पीना है, इसके लिए गाइड के रूप में अकेले प्यास का उपयोग करना आम तौर पर एक अच्छा विचार नहीं है। जब तक आप प्यासे हो जाते हैं, तब तक आप पहले से ही थोड़ा निर्जलित हो सकते हैं। ध्यान दें कि जैसे-जैसे आपकी उम्र बढ़ती है, आपकी प्यास की भावना कम होती जाती है। वृद्ध वयस्कों के लिए प्यास लगने से पहले पानी पीना विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

6. ग्रीन टी शामिल करें।

हरी चाय हरी चाय के स्वास्थ्यवर्धक गुणों को मुख्य रूप से इसकी शक्तिशाली एंटीऑक्सीडेंट गतिविधि और कैटेचिन नामक पॉलीफेनोल्स (फाइटोन्यूट्रिनेट्स) के लिए जिम्मेदार ठहराया जाता है। ग्रीन टी में इन पॉलीफेनोल्स में सबसे अधिक सक्रिय एपिगैलोकैटेचिन (जिसे ईजीसीजी भी कहा जाता है) कहा जाता है।

कई अध्ययनों ने ग्रीन टी के सेवन और कैंसर से बचाव के बीच संबंध दिखाया है, जिसमें स्तन कैंसर, पेट का कैंसर और अन्नप्रणाली का कैंसर शामिल है।

हरी चाय और हरी चाय के अर्क का उपयोग मानसिक सतर्कता में सुधार, वजन घटाने में सहायता, त्वचा को सूरज की क्षति से बचाने और कोलेस्ट्रॉल को कम करने के लिए भी किया गया है। इंटरनेशनल हार्ट जर्नल (2007) के एक अध्ययन से पता चला है कि ग्रीन टी कैटेचिन एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के प्रसार को कम करता है। अमेरिकन जर्नल ऑफ क्लिनिकल न्यूट्रिशन में प्रकाशित 2008 के एक अध्ययन में पाया गया कि ग्रीन टी ने वसा जलने में वृद्धि की, साथ ही मध्यम व्यायाम के दौरान इंसुलिन संवेदनशीलता और ग्लूकोज नियंत्रण में सुधार किया।

आम तौर पर, सबसे अधिक लाभ के लिए प्रतिदिन दो से तीन कप ग्रीन टी पीने की सलाह दी जाती है। ग्रीन टी को उबालते समय, यह अनुशंसा की जाती है कि आप गर्म पानी (212 डिग्री) को उबालने के बजाय गर्म पानी (185 डिग्री) का उपयोग करें। उबलता पानी चाय की पत्तियों को “पकाएगा” और एक कड़वी स्वाद वाली चाय बनाएगा। आप ग्रीन टी को कुछ अनुशंसित पानी के लिए स्थानापन्न कर सकते हैं जो आपको प्रतिदिन पीना चाहिए।